Gratin du jardinier ==341 calories
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Ingrédients pour 4 personnes :
400 g de chou-fleur
400 g de carottes
400 g de brocolis
400 g de courgettes
500 ml de sauce Mornay allégée
200 g de dés de jambon cuit dégraissé
1 càs d’huile d’olive vierge extra
Romarin, sel, poivre
Astuce du chef : La sauce Mornay est une sauce béchamel à laquelle on ajoute du fromage. Nous vous proposons ici une version allégée, sans matière grasse…
Préparation :
Couper les carottes et les courgettes en rondelles. Séparer les bouquets de brocoli et de chou-fleur. Cuire les légumes séparément : étuver les carottes et les courgettes dans l’huile d’olive. Ajouter 100 ml d’eau et laisser cuire 10 minutes. Blanchir le chou-fleur et le brocoli pendant 5 minutes. Egoutter et rincer à l’eau froide. Dans 4 plats individuels, disposer les différents légumes, ajouter les dés de jambon et napper de sauce Mornay. Assaisonner et cuire pendant 15 minutes à 180 °C et gratiner au grill durant 2 minutes.
La Sauce Mornay « light » :
Pour ½ litre : 500 ml de lait demi-écrémé, 50 g de farine, 25 g de fromage râpé maigre, 25 g de parmesan râpé, sel, poivre, muscade.
Tamiser la farine dans un poêlon. Ajouter petit à petit le lait froid et mélanger au fouet jusqu’à obtention d’une pâte bien lisse. Assaisonner.
Chauffer sur feu moyen et porter à ébullition en fouettant en permanence. Maintenir en ébullition à feu doux pendant 5 minutes, en mélangeant régulièrement, de manière à cuire la farine. Ajouter les fromages et bien malaxer.
L’avis du diététicien :
Légère et très riche en fibres, cette recette prouve qu’il est possible de faire des gratins allégés sans en altérer le goût. Le chou-fleur et le brocoli sont par ailleurs riches en vitamine C et en indoles, des composés très étudiés dans la lutte contre le cancer.
Dim 18 Aoû - 12:02